ФИТНЕС

Стартовые упражнения для рук, которые подготовят тебя к силовым тренировкам |

Силовые тренировки — это хорошо для тела, если, конечно, занятия проводятся в меру и учитывают физические возможности. Мы уже составляли достаточно подробное руководство по силовым тренировкам для начинающих, однако в нем не были представлены именно упражнения для новичков.

Если ты относишься к тому большинству людей, чьи руки в лучшем случае способны поднять пару пакетов с продуктами, но хочешь в будущем жать гантели по 30 килограммов и более, тебе стоит для начала пройти подготовку мышц к более серьезным испытаниям. Эти упражнения помогут подготовить тело к силовым тренировкам, попутно уменьшив риск травмирования.

Отжимания на коленях

Не устаем повторять, что отжимания — это одно из самых универсальных упражнений. Только есть проблема: для слабых рук оно достаточно сложное. Но существует способ сделать их более легкими, при этом не сильно теряя в эффективности.

1. Прими позу планки на коленях, руки перпендикулярны плечам, ладони направлены вперед, ноги согнуты в области колен под углом 90 градусов.
2. Согни руки в локтях, пока грудь не окажется на полу и затем оторви руки от земли на несколько сантиметров вверх.
3. Вновь поставь руки на пол и вернись в исходное положение.

В дальнейшем, когда ты почувствуешь, что твои руки достаточно укрепились, можешь вытянуть ноги в положение полного отжимания.

Гусеница

Со стороны это упражнение выглядит странно, но, поверь, оно позволяет не только эффективно разминаться, но и прокачивать мышцы.

1. Встань прямо, ноги поставь на ширине плеч.
2. Наклонись вперед и поставь руки на пол, после чего начни идти на ладонях вперед вплоть до положения тела, являющегося исходным для отжимания.
3. Задержись в планке 3 секунды и, поднимая таз и двигаясь на ладонях назад, вернись в исходное положение.

Лучше выполнять это упражнение со слегка согнутыми коленями при сгибании и разгибании. Так нагрузка на колени уменьшится и будет меньше риска перенапрячь подколенные сухожилия.

Разведение плеч

Данное упражнение выглядит слишком простым, из-за чего многие пренебрегают им, и зря. На самом деле это поможет тебе настроиться на более сложные тренировки.

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны, согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
2. Отведи бедра назад и наклони спину до момента, пока между бедрами и туловищем не возникнет угол в 90 градусов.
3. Выпрями руки перед собой, после чего верни их в исходное положение, слегка отводя локти за плечи.

Это упражнение тренирует не только плечи, но и спину. В дальнейшем для усложнения можно использовать легкие гантели весом не более 1 килограмма. Это кажется смешным весом, но когда ты сделаешь хотя бы 20 повторов, то почувствуешь, насколько это непросто.

Передний подъем ленты

Одно из самых простых упражнений с лентой, которое практически лишено недостатков и отлично подходит для слабых рук.

1. Встань на середину длинной резиновой ленты и возьмись за нее руками, опустив их на высоту бедер.
2. Подними руки вверх перед собой, остановившись на уровне плеч, после чего вернись в исходное положение.

Постепенно ты можешь усложнять упражнение, изменяя положение ленты. Чем меньше она провисает, тем выше будет сопротивление и тем сильнее нагрузка.

Боковой подъем ленты

Для выполнения этого упражнения тебе потребуется лента, которая представляет собой полосу резины, а не соединенный в круг снаряд.

1. Встань на середину ленты так, чтобы хват руками был равномерный.
2. Возьмись за каждый конец ленты по бокам и, удерживая руки прямыми, подними их вверх и в стороны, остановившись на уровне плеч. Задержись на 2 секунды и вернись в исходное положение.

Усложнить упражнение можно точно так же, как и в предыдущем случае, увеличивая натяг ленты.

Сгибание ленты на бицепс

Если твои руки совершенно слабые и не привыкли поднимать что-то тяжелое и, тем более, удерживать это на весу, даже небольшие гантели могут вызвать трудности, вплоть до травматизма. Поэтому прежде чем переходить к прокачке железа, стоит ограничиться лентой.

1. Для выполнения упражнения встань на середину длинной ленты, руки по бокам.
2. Возьмись за ленту так, чтобы руки располагались вдоль тела, ладони должны быть повернуты вперед.
3. Подними руки к плечам, задержись на 2 секунды и опусти руки вниз.

Тяга ленты на трицепс

Это упражнение посложнее предыдущих, так как трицепс от природы развит меньше.

1. Встань на середину ленты, руки по бокам.
2. Наклонись вперед и отведи ягодицы назад так, чтобы между бедрами и туловищем образовался угол в 90 градусов.
3. Согни руки в локтях под углом 90 градусов, удерживая их близко к ребрам, и, держа по кончику ленты в каждой руке, распрями их назад за спину. После согнув руки в локтях, верни их в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Разминка прошла, лента убрана в шкаф, и пришла пора взяться за гантели.

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони направлены к туловищу.
2. Согни руки в локтях и подтяни гантели к плечам ладонями к себе. Опусти руки и вернись в исходное положение.

Важно делать это упражнение медленно, без дерганных движений, которые нередко можно увидеть у спортсменов в тренажерных залах. Спокойное выполнение позволит избежать перенапряжения мышц и сухожилий.

Сложность выполнения этого упражнения регулируется темпом. Чем медленнее сгибание рук и чем дольше мышцы удерживаются в напряжении, тем выше нагрузка. Экспериментируя с темпом, ты сможешь выбрать наиболее комфортный вариант.

Молотки

Старые добрые классические молотки, которые практикуются тысячелетиями.

1. Встань ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони направлены на туловище.
2. Согни руки в локтях и поднеси гантели к плечам. В отличие от предыдущего упражнения, ладони остаются повернутыми к туловищу.
3. Медленно опусти руки и вернись в исходное положение.

Источник

Теги

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
Закрыть
Закрыть